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“中年危机”必看!40岁后最佳运动方式,你绝对不能错过!

中年以后养生,不仅仅是保温杯里泡枸杞!这几种运动方式让你40岁后焕发青春

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文章附图

40 岁之后要选择哪些运动?和 20 岁、30 岁的人运动方式一样吗?是慢跑、打篮球、游水或是登山?

40 岁之后因为身体的功能下滑,运动也会与 20 岁、30 岁的人各有不同。那比较适合年纪 40 周岁以上的人运动方式是啥?

广场舞

40 岁以后最好运动方式公布

8 月 7 日,《美国医学会内科医学》刊物上发表了一篇科学研究,该研究为 40 周岁以上群体运动方式带来了具体指导。该研究纳入到 50 万成人,参加者平均年龄为 46 岁,找到了这个年龄的人们挑选最理想的运动方式。

40岁后最好的运动方式

研究表明,40 周岁以上群体假如每星期开展 150 分钟轻中度至高韧性有氧运动可显著降低全因死亡率,并且对心脑血管病和癌病致死率产生一定的影响。

除开有氧运动,肌肉组织力量训练都是 40 周岁以上群体不可忽视关键一部分。每星期开展2次肌肉组织力量训练,可以显著降低全因死亡率,并且对心脑血管病和癌病致死率产生一定的影响。

一、40 岁以后最好有氧运动

1.快步走、跑步和骑单车:这种运动简便易行,可以调整为适宜本人水准强度。也可以在室外开展,享有自然美景的同时提高心脏功能。

2.游水和跳蝇:这种低破坏性的有氧运动对于身体压力比较小,同时还能够锻练身体肌肉,提升心脑血管病体力。

3.跳舞:如广场舞蹈,适宜喜爱舞蹈的人群,可以考虑有氧舞蹈课程内容,享受音乐的同时提高心脏功能和协调性。

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二、40 岁以后最好肌肉锻炼

1.自重量练习:应用身体自身重量开展负重深蹲、平板支撑和俯卧撑等练习,能够在家里或健身会所开展,锻炼核心力量和肌肉耐力。

2.弹力带训练:应用拉力带开展肌肉组织力量训练,可以选择调节不一样强度位置的训练,适宜 40 人群特殊要求。

3.健身器材练习:可以从健身会所或健身工作室应用器材开展肌肉组织力量训练,通过专业教练员具体指导,保证正确方式可靠性和。[1]

40 岁以后延年益寿、抗癌,有一个运动最优组合

该研究也发现了,进一步降低全因死亡风险性、心血管病和癌病死亡风险层面,中等水平、高韧性有氧运动和力量训练有“最好”组成,可以更加显著减少死亡风险:

1.延年益寿、减少死亡风险每星期开展 0~75 min中等水平抗压强度有氧运动 >150 min高韧性有氧运动 力量训练 ≥2 次,这一“运动组成”与全因死亡降至最低 50%有关。

2.减少心脑血管疾病风险性

每星期开展 150-225 min中等水平抗压强度有氧运动 0~75 min高韧性有氧运动 力量训练 ≥2 次,这一“运动组成”与心脑血管疾病死亡风险减少 70%有关。

3.减少疾病的死亡风险每星期开展 >300 min中等水平抗压强度有氧运动 0~75 min高韧性有氧运动 力量训练 ≥2 次,这一“运动组成”与癌病死亡风险减少 56%有关。

40 岁以后运动起来,各器官都好了很多

许多人担忧 40 多岁的,再运动还来得及吗?实际上即便 40 岁以后才运动,也可以缓解变老,乃至“返老还童”。

1.毛细血管更为年青

《美国心脏病学会杂志》2020 年刊登的一项研究表明,慢跑仅 6 个月就要毛细血管年青 4 岁。这项研究让以前没有慢跑经历过的普通民众展开了历时 6 个月的练习,然后参与了人生道路第一场马拉松比赛,数据显示,经历过 6 个月系统训练,他的血压值和心肌梗塞水平显著降低,等同于毛细血管年纪降低了 4 年,而年纪也较大的人从短跑训练中受益相对性更高。

2.皮肤变光洁

运动健身是最好的护肤品,有利于改善皮肤。常进行体育锻炼能促进血循环,提升肌肤吸进氧的水平。此外,常参与体育运动运动,皮肤上的皮腺和腺体分泌充沛,有益于皮肤上的废料排出来,使皮肤变更光洁,尤其是运动后大量汗水,能够起到清理皮肤作用。

3.缓减肌肉流失

肌肉组织随着年龄的增长在降低,但运动能够减缓这一过程。座位伸腿、基桩靠墙蹲、哑铃弯举、拉拉力带等抗组运动可有效缓解肌肉耐力和身体作用。

4.心脏功能更强

有一些年轻小伙子爬层室内楼梯上气不接下气,有一些年迈老人一天到晚生气勃勃,区别就在那心肺耐力,这是一个人不断进行身体主题活动能力,它和你的生活品质密切相关。

而提高心肺耐力的办法,多强烈推荐有氧运动,例如快走、跑步、骑单车、有氧舞蹈、游水等。提议每个星期 3 次,每一次运动 30 分钟,才能实现锻练实际效果。

5.大脑衰老变慢

美国波士顿大学医科院的一项研究发觉,就算仅仅低抗压强度,也可以对扩张脑量、减缓大脑衰老造成显著影响。与其他每天步行不上5000步的人对比,每日做到 5000~7499 步、7500~9999 步、10000 步或多个,各自等同于减缓大脑衰老 0.45 年、1.45 年与 1.75 年。