久坐的“补救方案”已经推出:只需要进行22分钟的运动，就可以抵消一整天久坐所带来的伤害!

长时间久坐已成为许多人工作生活的常态，包括出门坐车、在办公室电脑前久坐、开会以及回家后长时间躺着不动等。然而，长时间久坐已被证实与多种疾病以及死亡风险升高有关，如肥胖、颈椎病、便秘、高血压、糖尿病以及癌症等。

最近，《英国运动医学杂志》发表了一项研究，该研究发现每天久坐超过12小时的人，如果能够进行至少22分钟的中高强度运动，就可以抵消因久坐而增加的死亡风险。这项研究还发现，无论久坐时间多长，只要进行身体活动，就可以降低死亡风险。

因此，对于经常需要久坐的人，每天进行至少22分钟的中高强度身体活动可以成为降低死亡风险的“最佳补救方案”。

哪些运动属于“中高强度运动”？

根据世界卫生组织的推荐，成年人每周应进行中等强度有氧运动300分钟，或进行150分钟以上的高强度有氧运动，或进行等量的中等强度和剧烈强度的组合运动，以获得最佳健康效果。

如何区分轻度、中度、高强度的运动呢？世界卫生组织曾经发布了一份解释，轻度身体活动是指不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，例如慢走等。

而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。

1. 低强度运动。低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

2. 中强度运动。中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

3. 高强度运动。高强度运动心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。

在日常生活中，许多人由于工作繁忙，难以保持足够的运动量。然而，增加每天的中高强度运动量对于促进身体健康和增强体能至关重要。以下是一些方法，可以帮助你在日常生活中增加中高强度的运动量。

1. 调整上下楼的姿势

在日常生活中，许多人习惯使用电梯来上下楼。然而，你可以通过改变习惯，选择爬楼梯来增加中高强度的运动量。爬楼梯能够有效地锻炼腿部肌肉，改善心肺功能，同时提高身体的耐力和力量。如果你每天需要爬十几层楼梯，不仅可以增加运动量，还可以帮助你增强身体健康。

2. 加快走路速度

如果你在上下班的路程较短，可以选择走路代替坐车。在走路时，你可以通过加快步伐和留意心率来增加中高强度的运动量。一般来说，每分钟走130~140步的速度比较适宜，心率可以控制在100～140次/分钟的范围内。快速走路不仅可以促进心肺功能，还可以帮助你增强身体的耐力和灵活性。

3. 选择骑自行车

如果你的上下班路程稍远，可以尝试快速骑自行车来增加中高强度的运动量。骑自行车是一种全身性的运动，可以锻炼到多个肌肉群，包括大腿肌群、小腿肌群和核心肌群等。快速骑自行车不仅可以提高心肺功能，还可以增强身体的耐力和爆发力。

总之，增加每天的中高强度运动量对于促进身体健康和增强体能非常重要。你可以通过调整上下楼的姿势、加快走路速度或选择骑自行车等方式来增加运动量。当然，在增加运动量的同时，也要注意身体的适应性和健康状况，避免过度运动带来的伤害。

中高强度运动前应牢记以下四点：

1. 充分热身：在开始运动前，一定要进行充分的热身活动，以降低运动损伤的风险。运动后，还需进行肌肉拉伸和放松。如果在近期内感到身体不适，如感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕、头痛或关节不适等，应避免进行中高强度的运动。

2. 循序渐进：在进行运动锻炼时，应循序渐进，根据个人的体能情况进行适量的运动。特别是平时缺乏运动的人，突然进行剧烈的运动可能会造成运动损伤。特别是对于肥胖或有关节疾病的人，更应注意避免运动过量。

3. 不适即停：在运动过程中，如果出现任何不适的感觉，应立即停止运动。如果最近感到身体疲劳，应适当减少剧烈运动，一旦感到胸闷、缺氧、头晕或背部放射性疼痛等，应立即停止运动并前往医院进行检查。

4. 冷身运动：在剧烈运动后，需要进行冷身运动。这种运动可以使快速的心跳逐渐减缓至安全水平，加速代谢产物的排除，放松肌肉，尽快消除疲劳，并减轻运动后的肌肉酸痛。冷身运动包括慢跑、快走和舒展放松等动作。在冷身运动中，动作应逐渐减慢，使心率降至120次/分以下，这通常需要5到10分钟的时间。

5. 不要狂饮：运动后，很多人会感到口渴难耐，想要大量饮水。然而，此时建议先让身体平静下来，小口多次饮水，不要大口狂饮。大量饮水会使水在短时间内积聚在胃肠中，除了会感到胃部沉重闷胀外，还会影响膈肌的活动，进而影响正常的呼吸。此外，大量水分进入血液会使血容量迅速增加，加重心脏负担，可能导致心肺功能异常。因此，运动后应避免狂饮。